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public:sports [2018/09/30 06:12] (current)
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 +====== Le sport ======
 +
 +===== Musculation =====
 +
 +  * http://​www.toutsurlesabdos.com/​conseils-construire-muscle-vite.html
 +  * [[https://​fr.wikihow.com/​d%C3%A9velopper-les-muscles-de-vos-bras|Comment développer les muscles de vos bras
 +]]
 +  * [[https://​entrainement-sportif.fr/​abdominaux-questions.htm|Entrainement des abdos]]
 +  * [[https://​entrainement-sportif.fr/​indice-masse-corporelle.htm|Comment calculer son IMC]]:
 +    * On utilise la **formule de Lorentz**: \(\frac{Poids}{Taille^2}\) (Poids en kilos, taille en mètre)
 +  * [[https://​entrainement-sportif.fr/​masse-graisseuse-calcul.htm|Calculer son IMG]]
 +  * [[https://​musculation-nutrition.fr/​comment-muscler-rapidement/​|Gagner du muscle rapidement]]
 +  * [[https://​entrainement-sportif.fr/​guarana.htm|Guarana,​ boisson énergétique et excellent bruleur de graisse pour maigrir]]
 +  * [[https://​entrainement-sportif.fr/​commencer-a-courir.htm|Commencer à courir]]
 +
 +===== Programmes =====
 +
 +==== Abdos visible en 15 séances ====
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 +  * cf. [[https://​entrainement-sportif.fr/​ventre-plat-abdos.htm|Progression du programme pour des abdos visibles]]
 +  * Le principe de construction du programme pour abdos est de faire 10 répétitions par série au début pour terminer par des séries de 20. Le Programme Abdos visibles de 15 séances avec l'​exercice 1/2 crunch pieds en l'air est consultable en détail ci-dessous. On veillera à espacer les séances d'au moins **24 heures** afin de bien récupérer.
 +  * Toutes les sénces doivent s'​achever par la posture d'​étirement de yoga appelée **Chien tête en haut** tenue entre **30 et 60 secondes**. En plus de détendre les fibres musculaires abdominales cet exercice aura pour effet d'​allonger les grands droits et leur sillons horizontaux tendineux ce qui accentuera leur relief:
 +
 +{{ public:​sports:​etirement_chien_tete_haute.jpg?​600 }}
 +
 +  * Exercice:
 +
 +{{ public:​sports:​programme_abdos_visible.jpg?​500 }}
 +
 +  * Séances:
 +
 +^ Séance ^ Nb. séries ^ Reps par série ^
 +| 1      | 2          |   ​10 ​          |
 +| 2      | 2          |   ​14 ​          |
 +| 3      | 2          |   ​18 ​          |
 +| 4      | 3          |   ​12 ​          |
 +| 5      | 3          |   ​15 ​          |
 +| 6      | 3          |   ​18 ​          |
 +| 7      | 4          |   ​14 ​          |
 +| 8      | 4          |   ​16 ​          |
 +| 9      | 4          |   ​18 ​          |
 +| 10      | 5          |   ​14 ​          |
 +| 11      | 5          |   ​17 ​          |
 +| 12      | 5          |   ​20 ​          |
 +| 13      | 6          |   ​16 ​          |
 +| 14      | 6          |   ​18 ​          |
 +| 15      | 6          |   ​20 ​          |
 +
 +  * En complément de ce programme on pourra continuer à faire du gainage ventral et costal pour garder le bas du ventre plat; il faut simplement garder un maintien immobile compris entre 30 secondes et une minute en appui sur les coudes, avec une récupération de **30 sec à réaliser au moins 3 fois. On répètera cet exercice 3 fois par semaine**. Les abdos obliques sont renforcer en gainage costal pour aplatir le ventre et affiner la taille:
 +
 +{{ public:​sports:​gainage_ventral.jpg?​500 }}
 +
 +  * Un programme de musculation pour être sec et musclé n'est pas complet si on ne suit pas en même temps un régime alimentaire de perte de graisse. Selon l'​indice de masse grasse les abdos seront plus ou moins apparents. Le pourcentage de masse graisseuse communément admis pour avoir des abdos visibles est de 10 à 11%. Pour se rapprocher de ce taux et avoir des muscles abdominaux bien dessinés il faut suivre un programme de sèche pour perdre la graisse abdominale en excés. **Le guarana**, la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente, sera alors très utile pour activer la combustion des triglycérides et diminuer l'​indice de masse corporelle.
 +
 +==== Programme évolutif de saut à la corde sur 8 semaines ====
 +
 +  * cf. [[https://​entrainement-sportif.fr/​corde-a-sauter.htm|Programme évolutif de saut à la corde]]
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 +{{ public:​sports:​programme-corde-sauter.gif?​700 }}
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 +===== Séances =====
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 +=== 24/06/2018 ===
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 +  * Développer-coucher:​ 19kg x10 x9 x6
 +  * Abdos (demi-crunch jambes pliées): x30 x20 x20
 +  * Abdos gainage ventral: 60s 60s 60s (=> réalisé: **60s 40s 60s**)
 +
 +=== 25/06/2018 ===
 +
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 1
 +  * Abdos gainage costal: 60s 60s 60s 60s
 +
 +=== 26/06/2018 ===
 +
 +  * Développer-coucher:​ 20kg x8 x8 x8
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 2
 +  * Abdos gainage ventral: 60s 60s 60s
 +
 +=== 27/06/2018 ===
 +
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 3
 +  * Abdos gainage costal: 60s 60s 60s 60s
 +
 +=== 28/06/2018 ===
 +
 +  * Développer-coucher:​ 21kg x8 x8 x8
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 4
 +  * Abdos gainage ventral: 60s 60s 60s
 +  * Début prise **guarana**:​ 2g/jour
 +
 +=== 29/06/2018 ===
 +
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 5
 +  * Abdos gainage costal: 60s 60s 60s 60s
 +
 +=== 30/06/2018 ===
 +
 +  * Développer-coucher:​ 22kg x8 x8 x8
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 6
 +  * Abdos gainage ventral: 60s 60s 60s
 +
 +=== 01/07/2018 ===
 +
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 7
 +  * Abdos gainage costal: 60s 60s 60s 60s
 +
 +=== 02/07/2018 ===
 +
 +  * Développer-coucher:​ 23kg x8 x8 x8
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 8
 +  * ~~Abdos gainage ventral: 60s 60s 60s~~ (**oublié**)
 +
 +=== 03/07/2018 ===
 +
 +  * **Repos**
 +
 +=== 04/07/2018 ===
 +
 +  * Développer-coucher:​ 24kg x8 x8 x8
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 9
 +  * Abdos gainage costal: 60s 60s 60s 60s
 +
 +=== 05/07/2018 ===
 +
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 10
 +  * Abdos gainage ventral: 60s 60s 60s
 +
 +=== 06/07/2018 ===
 +
 +  * Développer-coucher:​ 24.5kg x8 x8 x8
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 11
 +  * Abdos gainage costal: 60s 60s 60s 60s
 +
 +=== 07/07/2018 ===
 +
 +  * **Repos**
 +
 +=== 08/07/2018 ===
 +
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 12
 +  * Abdos gainage ventral: 60s 60s 60s
 +
 +=== 09/07/2018 ===
 +
 +  * Développer-coucher:​ 25kg x8 x8 x8
 +  * Abdos (prog. abdos visible): séance 13
 +  * Abdos gainage costal: 60s 60s 60s 60s
 +*/